quarta-feira, 9 de fevereiro de 2011

Caminhada


caminhada
Deixe as preocupações de lado. Cultive bons pensamentos e relaxe!

Saia para caminhar, esqueça compras ou outra atividade qualquer que apareça pelo meio do caminho.


É uma excelente atividade para manter a forma e o ânimo !


Caminhe sempre que puder, encontre novos caminhos e redescubra antigos trajetos. Descubra lugares novos, contemple-os com um novo olhar.


Sempre que vamos fazer algo importante nos preparamos de corpo e alma para tal acontecimento com relativa antecedência. Desde ir a uma festa, a uma reunião de negócios, para receber um amigo distante ou viajar.


Para realizar exercícios físicos não deve ser diferente, precisamos nos preparar, e não esquecer de fazer uma CONSULTA MÉDICA.



ROUPAS:
· Leves, claras, confortáveis e de algodão.

CALÇADOS:
· tênis confortável e com bom amortecimento (para atenuar o impacto no chão) e que seja bem acolchoado na região do calcanhar;
· escolha um para treinamento (com solado mais alto) e não para competição (mais baixo e leve);
· dar preferência aos modelos de tênis que são reforçados nas laterais para um bom suporte ao tornozelo, pois evitam torsões caso você tropece;
· quem pratica caminhada também deve considerar o terreno no qual se exercita;
. a meia de algodão é importante porque absorve o suor.

ACESSÓRIOS:
· bolsas e celulares (a não ser se for perigoso, para segurança) devem ficar em casa;
· chapéu ou boné para proteger o rosto e pescoço;
· filtro solar no rosto, braços e dorso das mãos;
· garrafinha com água fresca;
· relógio para marcar o tempo.

ALONGAMENTO / AQUECIMENTO:

AQUECIMENTO : Iniciar com 5 minutos de caminhada lenta, como "aquecimento" dos músculos e preparação do sistema cardiovascular e terminar da mesma forma, para relaxamento.

ALONGAMENTO: são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. Devem ser feitos também antes e depois do exercício por 15 minutos.


obs: "o aquecimento aumenta a temperatura corporal o que aumenta a força de contração muscular. Da mesma forma, ele otimiza a coordenação neuromuscular, além de prevenir a ocorrência de lesões musculares e promover uma predisposição psíquica à performance. Para se ter uma idéia , em cada grau de temperatura corporal aumentado, o metabolismo celular aumenta em 13% e isso resulta em mais rápida liberação do oxigênio do sangue para os músculos".
· inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando uns 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Repetindo 2 vezes cada exercício.
· Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves;
· para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente;
· não esqueça da respiração. Inspire e expire ao longo de todo o exercício. Quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda;
· Procurar manter uma boa postura durante o alongamento.
benefícios:
-reduzem as tensões musculares;
-relaxam o corpo;
-proporcionam maior consciência corporal;
-deixam os movimentos mais soltos e leves;
-previnem lesões/entorses;
-preparam o corpo para atividades físicas;
-ativam a circulação.

O alongamento pode também ser feito a qualquer hora: ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, assistindo TV e para aliviar a tensão muscular!


ALIMENTAÇÃO / HIDRATAÇÃO:
Para evitar queda de pressão, náuseas e fadiga:
· antes de caminhar faça uma refeição leve, à base de frutas e sucos.
· mantenha a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física. Beba água!!! Jamais substitua a água por refrigerantes. Não espere sentir sede para beber água — quando a sede chega é porque a pessoa já está desidratada.

REGULARIDADE / INTENSIDADE:

· A frequência semanal deve ser de 3 a 6 vezes. Pelo menos 1 dia de repouso semanal é indispensável para evitar lesões osteomusculares;
· o mais importante na caminhada não é a distância percorrida, mas o tempo gasto no trajeto;
· A duração não deve ser inferior a 30 minutos por dia, e deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos a 1 hora;
· A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da frequência cardíaca máxima (respeitando a  idade). Para manter a intensidade moderada: "Enquanto anda, a pessoa sente os batimentos cardíacos e a sudorese aumentarem, mas consegue falar. Isso é o adequado. Se estiver andando e não conseguir conversar ao mesmo tempo é sinal de que o ritmo está acima do indicado". (Ande em passo contínuo, não é necessário correr...).

LOCAL:
· prefira pisos macios quando possível;
· ao ar livre se torna muito mais agradável quando se tem à disposição ar puro e uma bela paisagem. Mas quem não mora perto de uma praça ou de um parque, pode usar a calçada para caminhar;
· o exercício praticado na rua, no entanto, exige mais atenção. Evite andar em avenidas onde a movimentação de carros é muito grande e, consequentemente, haja altos índices de monóxido de carbono e outros poluentes, o que pode prejudicar a respiração. Cuidado também com buracos na calçada e com os carros.
· escolher um lugar que não tenha muita subida, onde as calçadas sejam retas e dispensem travessias.
. sempre deixe uma pessoa avisada do seu itinerário, principalmente se for fazer uma caminhada sozinho, o que não é aconselhável.

HORA:
Lembre-se: a caminhada começa no dia anterior. Portanto, durma cedo na véspera e evite comidas gordurosas, de maneira que no dia da caminhada você esteja 100% !
"Durante a atividade, liberamos adrenalina. Quando terminamos, ficamos mais relaxados e tranquilos, com disposição para o trabalho e facilidade para lidar com os problemas que poderão surgir"
· utilizar os horários da manhã ou tarde, longe dos horários da refeição;
· evitar andar quando o sol está forte:
- os melhores horários são antes das 10 horas (horário de verão = antes 11) e
depois das 17 horas (horário de verão depois 18)
· fazer exercícios pela manhã pode queimar mais calorias do que em qualquer outro horário. Isso porque, nesse período do dia, o metabolismo está em alta, funcionando melhor do que à tarde ou à noite: após as horas de sono, quando o corpo está profundamente relaxado, os músculos e o organismo, em geral, precisam de uma dose extra de energia para ficar de pé e fazer exercícios. Por isso, a taxa metabólica é mais alta pela manhã. E também garante mais disposição e bom humor, já que atividades físicas estimulam a produção de endorfina e serotonina, substâncias liberadas pelo cérebro que proporcionam a sensação de bem-estar. O clima também é favorável para quem prefere se exercitar durante o dia. No início da manhã o sol está ameno, e a atividade fica mais agradável e menos cansativa. Ainda mais para quem opta por exercícios ao ar livre. Nesse período, o indivíduo ainda não está sobrecarregado do estresse e do cansaço do dia-a-dia, o que muitas vezes diminui a disposição para o exercício físico.
· Mas, como em toda regra há exceções, existem aqueles que preferem ficar acordados à noite e dormir pela manhã. Nesses casos, o metabolismo atinge seu ápice no último período do dia e esse será o melhor horário para se exercitar.

Respeite o tempo. Uma caminhada na montanha ou campo não é igual a uma caminhada na cidade. Ficamos muito expostos ao tempo, portanto com tempo ruim se possível volte, senão procure um abrigo seguro e espere a tempestade passar. Em caso de raios, nunca se abrigue próximo a árvores isoladas. Se necessário, carregue na mochila abrigo para chuva, lanterna com pilhas reserva e água, além é claro de comida.

RESPIRAÇÃO:
---O ideal é inspirar (puxar o ar) pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura;
---Para expirar (soltar o ar), o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.
.   Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.


POSTURA:
Permitem-se conversas amenas e despreocupadas, tudo isto sem perder a postura e o ritmo.
Tenha postura ereta. Dê passos largos, mas não acelerados.
· A cabeça deve estar centrada nos ombros, olhando para a linha do horizonte em linha reta;
· O queixo e a cabeça acompanham o olhar (nem para cima, nem para baixo);
· Os ombros devem estar relaxados. Evite incliná-los para a frente ou para os lados;
· braços livres, para baixo, descontraídos e com movimentos rítmicos. O balanço dos braços deve ser natural e suave;
· O tórax fica em posição normal, sem desvios para a frente ou para trás;
· Nas mãos, agir como se tivesse segurando uma borboleta. A idéia é não apertá-las, para não  esmagar a borboleta, nem abri-las demais para não deixar a borboleta fugir;
· Para proteger a coluna, o abdômen deve estar contraído, estável e ereto. Esse movimento permite também apontar o cóccix (ossinho no final da coluna) em direção ao chão, alinhando a coluna vertebral;
· A musculatura abdominal e glútea devem estar contraídas;
· Os quadris devem ser movidos de forma natural, acompanhando o movimento das pernas para a frente e para trás. Nunca movimente os quadris para os lados! Os ossos ilíacos (da bacia) devem apontar sempre para a frente, convergindo para o centro.


CÃIMBRAS: A perda de sódio e líquidos e a deficiência de minerais como o potássio e cálcio são as causas mais frequentes. Para repor esses minerais o indicado é a ingestão de alimentos ricos em ambos, como banana, suco de laranja, leite, brócolis, couve, isotônicos.
Quando elas aparecerem durante um exercício o ideal é alongar o membro comprometido e massagear a área esfregando o músculo afetado.


APÓS O EXERCÍCIO:

HIDRATAÇÃO ... ALONGAMENTO ... RELAXAMENTO E...
banho morno que pode ser seguido por uma rápida ducha fria, não deve ser tomado imediatamente após a atividade. Deve-se aguardar pelo menos dez a quinze minutos, para que o metabolismo caia a níveis mais baixos e o processo da sudorese termine de vez. Sem isso, o suor continua sendo produzido depois do banho.

GASTOS CALÓRICOS:
Caminhar meia hora por dia é suficiente, mas apenas para manter a saúde, não para ter aptidão física ou um corpo malhado.
Essa atividade física é do tipo aeróbico, muito recomendável para quem necessita perder peso. Apresenta diversas vantagens sobre a corrida, como a de não traumatizar as articulações de quem já está com um excesso de peso.
  • O gasto calórico costuma variar entre 300 e 400 Kcal por hora, para uma pessoa de 70 Kg.

BENEFÍCIOS:
Caminhar oferece vantagens biológicas, a longo prazo, e psicológicas, a curto prazo.

- baixo impacto provocado;
- combate a obesidade;
- melhora a auto-estima;
- ganho de qualidade de vida;
- combate o sedentarismo;
- os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimas em comparação a outras atividades;
- melhora o condicionamento físico;
- aumenta a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos (a diminuição da força do quadríceps é um risco para ocorrência de fraturas do quadril);
- estar com excesso de peso pode contribuir para a sua piora dos problemas na nossa coluna vertebral, e ser um fator de risco para o desencadeamento da dor da coluna. Especialmente na região abdominal, o excesso de gordura desloca o centro de gravidade para frente, sobrecarregando a musculatura das costas;
- corrige a postura. Quem se senta curvado para frente, por exemplo, é estimulado a alongar os músculos peitorais e reforçar os dorsais para deixar a coluna mais ereta;
- Com o tempo, a falta de atividade física prejudica a estabilidade da coluna porque os músculos e outras estruturas perdem a sua tonicidade. É como se o mastro de um veleiro ficasse com as suas cordas frouxas e, por causa disso, começasse a balançar. “quem suporta o peso do organismo é a coluna, por isso, quanto mais pesado for um indivíduo, maior será o trabalho dela”.

E ainda serve para:
Melhor estabilidade articular;
Aumento de massa óssea, melhorando a osteoporose; aumento da massa óssea de 2,3%.
Aumento do colesterol HDL (bom colesterol);
Aumento da taxa de hormônio do crescimento;
Diminuição da frequência cardíaca de repouso;
Diminuição da pressão arterial;
Melhor utilização da insulina / diabetes;
Controle da obesidade;
Diminuição do risco de varizes;
Diminuição do risco de derrame cerebral;
Diminuição do risco de arteriosclerose;
Diminuição do risco de dor lombar;
Aumento da força;
Aumento da flexibilidade;
Aumento da resistência;
Facilitação da correção de vícios posturais;
Aceleração da recuperação de várias cirurgias;
Melhora da qualidade do período gestacional;
Facilitação do parto normal;
Facilitação da mecânica respiratória;
Aumento da eficiência do sistema imunológico.



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